Czy wiesz, że zachciankę można porównać do fali morskiej? Najpierw jest mała, później rośnie, osiąga swój szczyt, a następnie opada. Rzadko jednak pozwalamy tej fali osiągnąć swoje maksimum. Dlaczego? Bo znacznie szybciej jej ulegamy.
W poniższym tekście przedstawimy Ci metodę, która mogę pomóc Ci radzić sobie z zachciankami na niezdrowe i kaloryczne produkty. Oparta jest ona o ACT, czyli o terapię akceptacji i zaangażowania (acceptance and commitment therapy). Ta metoda pracy psychologicznej przynosi wiele korzyści w redukcji stresu, podczas rzucania palenia, zwiększania aktywności fizycznej oraz zmiany nawyków żywieniowych.
Zachcianka czy głód?
Zanim przejdziemy do tego, jak radzić sobie z zachciankami, musimy potrafić odróżniać zachciankę od głodu. Głód mówi nam o tym, czego POTRZEBUJE ciało, zaś zachcianka – czego CHCE. Zachcianka to forma jedzenia bez głodu. Nie sprzyja więc ona utrzymaniu masy ciała po operacji bariatrycznej, ponieważ dostarcza nadprogramowych kalorii, których organizm nie potrzebuje.
Poniższa tabela przedstawia podstawowe różnice między głodem a zachcianką:
| Głód | Zachcianka |
|---|---|
| powodowany potrzebami ciała | wywoływana czynnikami psychologicznymi i środowiskowymi (np. nuda, smutek, widok jedzenia) |
| nie mija, kiedy próbujesz go przeczekać | często mija, gdy ją przeczekasz |
| narasta z czasem | nie narasta z czasem |
| można go zaspokoić tylko jedzeniem | można się jej pozbyć, robiąc coś innego (np. wychodząc na spacer) |
| można go zaspokoić właściwie jakimkolwiek jedzeniem | można ją zaspokoić tylko jednym rodzajem jedzenia (np. czekoladą) |
Metoda radzenia sobie z zachciankami oparta o ACT
Ta metoda jest czymś innym niż opieraniem się zachciance. Polega ona na zrobieniu jej miejsca, pozwoleniu, aby się pojawiła, została z Tobą i odeszła, jak fala morska. Im bardziej bowiem walczymy z zachcianką, tym bardziej ona rośnie. Próbowałeś kiedyś nie myśleć o białym niedźwiedziu przez 5 minut? Co się wtedy dzieje? Myślisz o białym niedźwiedziu!
Myśli, których próbujemy się pozbyć, wracają do nas ze zdwojoną siłą. Można więc spróbować nie walczyć z nimi, ale zauważyć, nazwać i zaakceptować ich obecność. Na tym właśnie opiera się poniższa metoda.
Gdy pojawi się zachcianka na zjedzenie czegoś i nie będzie to głód, wykonaj poniższe kroki:
- Zatrzymaj się i pooddychaj – Twój umysł prawdopodobnie podpowie ci, że “musisz jeść szybko albo zaraz umrzesz”. Pierwszy krokiem jest zatem spowolnienie.Wykonaj 5 długich, powolnych, głębokich oddechów. Zauważ jak oddech dostaje się do płuc. Zauważ jak powietrze wydostaje się na zewnątrz. Nie śpiesz się. Po prostu zauważ oddech i zwolnij.
- Zauważ i nazwij – zauważ pragnienie. Gdzie się znajduje? W żołądku, w ustach, w głowie? Obserwuj jak zachcianka rośnie i zmienia się. Nazwij ją, np. “nadchodzi czekoladowa fala” albo “zauważam, że mam zachciankę”.
- Dokonaj wyboru – gdy udało Ci się zatrzymać i zauważyć zachciankę, jesteś gotowy dokonać wyboru. Możesz albo zaspokoić pragnienie, albo na nim posurfować, jak na morskiej fali. Wybór należy do Ciebie.
UWAGA! Jeśli cierpisz z powodu kompulsywnego objadania się, bulimii albo bardzo nasilonego jedzenia emocjonalnego lub innych zaburzeń odżywiania – to ćwiczenie nie pomoże Ci poradzić sobie z problemami związanymi z żywieniem. W takiej sytuacji koniecznie zgłoś się do psychoterapeuty/psychiatry i rozpocznij terapię/leczenie.
Ćwiczenie zostało zaczerpnięte z: J.Ciarrochi, A. Bailey, R. Harris: “Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki.”